长期便秘可以通过以下方法来缓解和治疗：
1. 饮食调整：增加膳食纤维摄入量，如食用水果、蔬菜、全谷物等，同时减少高脂肪、高糖和加工食品的摄入。保持充足的水分摄入也有助于便秘的缓解。
2. 运动：适量的体育锻炼可以促进肠道蠕动，改善排便功能。常见的运动方式包括散步、慢跑、游泳等。
3. 建立规律的排便习惯：每天定时上厕所，培养良好的排便习惯。如果没有便意，也要保持放松和不强迫的心态。
4. 避免过度使用泻药：泻药的长期使用可能会导致依赖，并影响肠道功能的恢复。
5. 睡前温水泡脚：睡前泡脚可以促进血液循环和肠道蠕动，有助于排便。
6. 中药调理：中药中常用的调理便秘的药材有罗布麻、大黄、芦根等，但使用中药需要在医生指导下进行。
7. 心理调节：减压、放松身心，避免焦虑和压力，因为情绪紧张也可能导致便秘。
如果上述方法无效或症状严重，建议及时就医，医生会根据病情提供相应的诊断和治疗建议。