晚上吃什么对助睡眠更有效是因人而异的，但以下食物可能有助于改善睡眠质量：
1. 富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑激素（调节睡眠）的原料，如火鸡、鱼、牛奶、坚果等。
2. 高纤维食物：例如燕麦片、杂粮、蔬菜和水果等。纤维有助于维持血糖稳定，避免睡前低血糖导致的醒来。
3. 镁含量丰富的食物：镁是一种舒缓身心的矿物质，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和鱼。
4. 含有维生素B6的食物：维生素B6有助于血红蛋白的合成，如鸡胸肉、鱼、香蕉等。
5. 富含蛋白质的食物：蛋白质是身体修复和再生的重要营养素，如鸡胸肉、鱼、豆类等。
除了饮食，还有一些其他生活习惯也对睡眠质量有影响，如保持规律的作息时间、避免过度刺激（如咖啡因和电子产品）、营造舒适的睡眠环境等。如果您有严重的睡眠问题，建议咨询专业医生或专家的建议。