修复膝盖的三个黄金动作是：
1. 膝关节屈伸运动：这个动作可以帮助加强膝盖周围的肌肉和韧带，提高膝关节的稳定性和灵活性。开始时，坐在椅子上，然后将脚放在地上。接着，慢慢地将一条腿伸直，然后再慢慢地屈曲。重复该动作10-15次，然后换另一条腿。
2. 单腿平衡练习：这个动作可以帮助提高膝盖的平衡和稳定性。站立在平坦的地面上，将一只脚抬起，保持平衡。尽量保持这个姿势10-15秒钟，然后再换另一只脚。重复这个动作2-3次。
3. 桥式运动：这个动作可以帮助加强臀部和大腿肌肉，并提高膝盖的稳定性。躺在地板上，屈膝，双脚平放在地上。然后，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持这个姿势2-3秒钟，然后缓慢地放下臀部。重复这个动作10-15次。
在执行这些动作时要注意适度，不要过度用力，以避免进一步损伤膝盖。如果膝盖出现剧烈疼痛或不适的情况，请及时停止训练并咨询专业医生的建议。