一、多食高蛋白食物食物的蛋白质占主体瘦子的营养摄入最为关键，基本膳食应摄入250-350克的蛋白质，蛋白质的摄入量不能太多，尤其乳清粉的摄入量也只能在50克以内，因为乳清粉的肽链长，容易引起消化不良，摄入过多可能波及水肿。二、合理处方1、消化吸收：早晚各摄30克、餐间隔2至3小时，每次食用10-15克。2、保护蛋白质：每日以蛋白质为核心，吃一定量的新鲜蔬菜和水果，并加入适量的粗粮米麦类。3、增补益湿：每天应摄入适量的淡奶油、鸡蛋、鱼、豆、杏仁、核桃等，综合优势，长期有利于身体内部的营养吸收。三、量力适度，秩序定位1、锻炼时间：新手一般不需要太长的锻炼时间，适当的时候拔高强度，坚持一段时间行，有利于肌肉的发展。2、适度训练：切忌只注重重量，以控制好动作为主，能够帮助更好的拉伸肌肉纤维，减少损伤机会，增加肌肉能量和动量。3、秩序定位：备好每次训练前和训练后的褪灰运动，调整自身状态，有助于肌肉的伸展，更有利于肌肉的发展。为了增肌增重，有必要通过遵循上述健康膳食规律，量力适度，秩序定位，以达到快速而安全的增肌增重目标。