1. 高蛋白食物：鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类等，这些食物富含蛋白质，是促进肌肉生长的基础。2. 碳水化合物：米面粗粮、水果和蔬菜等，是能量的来源。每天要摄取足够的碳水化合物，以提供身体所需的能量和支持肌肉生长。3. 坚果和豆类：像核桃、杏仁和花生等各种坚果，以及豆类，如豆腐、豆浆、黑豆等，都是高蛋白、高纤维的健康食品，有助于增加肌肉质量。4. 饮料：饮料也是增肌的必须品。除了水以外，酸奶、乳清蛋白粉和坚果奶等高蛋白饮料都是很好的选择。5. 其他蛋白质丰富的食品：比如燕麦、奶酪、酸奶等蛋白质含量高的食品，也可以成为增肌饮食中的不错选择。