以下是一份针对瘦人增重增肌的食谱，包含高蛋白、高碳水化合物、高脂肪、高纤维素的食物。请注意，这仅仅是一份建议，建议在咨询专业健康专业人员后进行调整，并根据个人偏好定制。1. 早餐：- 燕麦粥：用牛奶或水加热燕麦片，加入坚果、蜂蜜和水果。- 烤面包：烤全麦面包，涂上花生酱，配以水果和牛奶。- 蛋饼：打几个鸡蛋，加入蔬菜、芝士和火腿，煮熟后配以烤土司和榨菜。- 沙拉：把生菜、火鸡肉、蛋、凯撒酱和开心果混合在一起。2. 午餐：- 三明治：用烤鸡胸肉、生菜、西红柿、芝士和酸黄瓜做成三明治，配以水果和饮料。- 土豆泥：把煮熟的土豆、黄油和牛奶搅拌在一起，加入烤的鸡胸肉和蔬菜。- 意式意面：煮意面，加入意大利肉酱和蔬菜，配以沙拉和面包。- 炸鸡：炸鸡腿配以烤土司、黄油、香料和薯条。3. 晚餐：- 烤三文鱼：在三文鱼上刷上酱汁，烤到金黄色，配以烤蔬菜和土豆泥。- 烤牛排：在烤牛排上撒上盐和胡椒，烤到您想要的程度，配以烤蔬菜和土豆泥。- 墨西哥餐：用肉片、芝士、沙司和鸡肉片做成软壳玉米卷和硬壳铃形玉米片。- 炸虾：炸虾配以米饭、蔬菜和沙拉。4. 加餐：- 青果沙拉：把青果、芝士、坚果和沙拉酱混合在一起。- 蛋白质奶昔：用牛奶、冰块、香蕉和蛋白质粉混合在一起。- 意大利肉肠：烤意大利肉肠，配以饼干、芝士和蔬菜。- 煮蛋：煮几个鸡蛋，配以坚果和水果。总之，增重增肌的饮食需要高蛋白、高碳水化合物、高脂肪和高纤维素的食物。同时，多吃新鲜蔬菜和水果可以保证膳食平衡。建议配合适量的运动，如重量训练，以促进肌肉增长。