1. 增加蛋白质摄入量：瘦子想要增肌，需要吃足够的蛋白质，每天至少摄入1.4克/千克体重的蛋白质。可以通过食用肉类、鱼类、禽肉、奶制品、豆类等高蛋白食物来实现。2. 控制卡路里摄入：增加肌肉需要消耗卡路里，但是过多的卡路里摄入会导致脂肪堆积。瘦子增肌时应控制卡路里摄入，保持适当的热量摄入，同时增加训练量。3. 增加重量训练：重量训练是最有效的增肌方法。要选择适当的重量和训练强度，建议每个肌群练习2-3组，每组6-12个重复，训练时间不要超过60分钟。4. 坚持训练：增肌需要坚持训练，每周至少训练3-4次，持续8-12周，才能有效增肌。5. 补充营养品：适当补充蛋白质粉、氨基酸、肌酸等营养品，可以提高增肌效率，但是不能过度依赖，否则会对身体健康造成负面影响。