对于想增肌增重的瘦子，饮食安排是非常重要的。以下是一些建议：1. 吃高蛋白食物：增肌最重要的是摄取足够的蛋白质，建议每天摄取1.8-2.2克/公斤体重的蛋白质，例如鸡胸肉、瘦牛肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、酸奶等。2. 吃高碳水化合物食物：碳水化合物是增肌的重要营养素，建议每天摄取3-5克/公斤体重的碳水化合物，例如糙米、全麦面包、薯类、香蕉、西瓜、橙子等。3. 吃健康脂肪：脂肪虽然不是增肌的关键营养素，但是健康的脂肪对身体的健康非常重要，建议每天摄取25-30%的脂肪，例如鱼油、坚果、橄榄油等。4. 控制热量摄入量：虽然要增肌需要摄取足够的热量，但是过多的热量会导致脂肪堆积，影响健康，建议每天控制热量摄入量在200-500千卡之间。5. 多吃蔬果：蔬果富含维生素、矿物质、纤维素等营养素，有助于身体健康和肌肉生长，建议每天食用五种颜色的蔬果，例如胡萝卜、菠菜、柿子椒、苹果等。6. 分多次进食：分多次进食可以促进身体对营养的吸收和利用，建议每天分3-4次进食。7. 补充蛋白粉和其他营养素：如果摄取的蛋白质和其他营养素不足，可以适量补充蛋白粉和其他营养补剂来满足身体需要。