1. 蛋白质：蛋白质是增肌的重要营养素，它可以促进肌肉生长和修复。建议每天摄入1.5-2克/每公斤体重的蛋白质，例如，如果你的体重是70公斤，每天需要摄入105-140克蛋白质。2. 碳水化合物：碳水化合物是增加能量的重要来源，可以提供肌肉运动所需的燃料，同时帮助保持肌肉糖原储备。建议选择高质量的碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、燕麦、甜橙、葡萄等食物。3. 脂肪：脂肪也是身体必需的营养素之一，对增肌也有一定的作用。建议脂肪摄入量占总能量的20%-30%左右，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果、鸡蛋黄等。此外，补充适量的维生素、矿物质和水分也是非常重要的，可帮助维持身体的正常代谢和免疫功能。同时，注意合理安排饮食，适当控制热量摄入，避免过度摄入脂肪和糖分，保证身体的营养均衡。