瘦子增肌需要适当增加热量和蛋白质的摄入，以下是适合瘦子增肌的主食：
1. 燕麦片：富含碳水化合物和蛋白质，是增肌的好选择。
2. 糙米：含有丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维素，有助于增加肌肉质量。
3. 粗粮面包：富含复合碳水化合物和蛋白质，容易消化吸收。
4. 红薯：含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，是增肌的好选择。
5. 鸡肉饭：鸡肉富含优质蛋白质，米饭是碳水化合物的好来源，搭配起来不仅美味，还能提供充足的能量和蛋白质。
6. 面条：面条中含有较高的碳水化合物和蛋白质，是增肌的好选择。
7. 土豆：土豆中富含碳水化合物和钾，是增肌的好食品之一。
瘦子增肌需要均衡饮食，适量摄入蛋白质和碳水化合物，定期进行力量训练，才能有效增肌。