以下是一些增肌饮食建议：
1.高蛋白质食物：肉类（鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类（黄豆、绿豆、黑豆等）等。
2.碳水化合物：米饭、面条、土豆、面包等。
3.脂肪：橄榄油、亚麻籽油、坚果类（核桃、杏仁）等。
4.乳制品：牛奶、酸奶、芝士等。
5.蔬菜和水果：蔬菜可以提供维生素和纤维素，水果则可以提供多种维生素和抗氧化剂。
注意事项：
1.每天的总热量摄入要大于消耗，才能增加肌肉；
2.增肌期间要注意饮食平衡，不要只注重某一种食物的摄入；
3.多吃细嚼慢咽，避免过量。
请在饮食前向营养师咨询，以确定自己的饮食需求。