以下是一些增肌的建议：
1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质对于肌肉生长非常重要，建议每日摄入量为体重的1-1.5克。
2. 增加热量摄入量：想要增肌就需要摄入更多的热量，但要注意不要过度摄入。
3. 睡眠充足：休息是肌肉生长的关键，每晚至少要睡7-8小时。
4. 增加训练强度：要让肌肉生长，你需要给它们足够的刺激，逐渐增加训练强度是一个好的方法。
5. 锻炼全身肌群：全身肌群的训练可以帮助你获得更好的效果，因为身体的不同部位都需要得到锻炼。
6. 合理安排饮食：合理安排饮食可以帮助你更好地控制热量摄入，建议选择高蛋白、低脂肪的食物。
7. 合理安排休息时间：训练后需要给肌肉充分的恢复时间，以便让它们更好地生长。建议每周安排1-2天的休息时间。