1. 增加摄入能量：增加每天的饮食量和摄入高能量的食物，例如肉类、奶制品、坚果等。
2. 增加蛋白质摄入：每天摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉质量，同时也可以提供能量。可以选择蛋白质含量较高的食物如鸡蛋、肉类、豆类等。
3. 合理运动：增肌需要适当的力量训练，可以在健身房进行重量训练，也可以在家里进行自重训练。同时也要注意运动后的休息和营养补充。
4. 补充维生素和矿物质：维生素和矿物质在增肌过程中起着重要作用，例如维生素D可以促进肌肉生长，钙、镁、铁等矿物质都是肌肉生长所必需的。
5. 控制体重增长速度：增肥过快会导致脂肪堆积，而减缓增重速度可以更好地保持肌肉质量，也更有益于身体的健康。