以下是增肌增重的食物：
1. 高蛋白质食物：肉类、鱼类、海鲜、禽肉、蛋类、豆腐、乳制品等。
2. 高碳水化合物食物：米饭、土豆、面包、面条、全麦面包、燕麦等。
3. 坚果：杏仁、核桃、开心果、花生、腰果等，含有蛋白质和不饱和脂肪酸。
4. 油脂：橄榄油、亚麻籽油、鱼油等不饱和脂肪酸含量高的油脂。
5. 奶制品：奶油、芝士、酸奶、牛奶等高蛋白质高脂肪含量的奶制品。
6. 蛋白粉：蛋白质含量高，易于消化吸收，便于增加肌肉质量。
7. 蔬菜：高纤维蔬菜如菠菜、芦笋、胡萝卜、西兰花等，有助于促进肌肉生长和维持健康。
8. 水果：高糖分水果如香蕉、苹果、橙子、葡萄等，有助于恢复体力和提供能量。