1.高蛋白饮食：每餐都要有高蛋白食物，比如肉类、禽类、鱼类、蛋类、豆类等，每天摄入量要达到身体所需的标准。
2.碳水化合物：想增肌，碳水化合物是必不可少的，食物如米饭、面包、马铃薯、面条、玉米等，每天摄入量要达到身体所需的标准。
3.脂肪：脂肪不能过多，但也不能过少，每天可以适量摄入，比如牛奶、坚果、橄榄油等。
4.水果和蔬菜：水果和蔬菜是必不可少的，可以保证摄入足够的维生素和纤维素。
5.多餐少量：增重或增肌时，每天可以把食物分成多次进食，每次食量不宜过多，保证身体每个时刻都有足够的营养。
6.饮食规律：规律饮食非常重要，每天在固定的时间进餐和休息，保证身体有足够的休息和恢复时间。
7.补充膳食营养素：有时候靠饮食难以摄入足够的营养素，可以考虑补充膳食营养素，比如蛋白粉、氨基酸等。