以下是增肌塑形的食物建议：
1. 高蛋白质食品：蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以要保证摄入足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类、豆类等。
2. 多种蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康。它们也可以提供身体所需的能量。
3. 坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，可以帮助控制胆固醇和血糖水平。例如：核桃、腰果、杏仁、花生、南瓜籽等。
4. 全谷类食品：全谷类食品富含复合碳水化合物和蛋白质，可以提供身体所需的能量。例如：糙米、全麦面包、燕麦等。
5. 奶制品：奶制品富含钙和蛋白质，可以帮助增强骨骼和肌肉。例如：酸奶、乳酪、牛奶等。
6. 水：保持身体水分，有助于肌肉正常运行。每天要喝足够的水，建议至少8杯水。