早餐：
燕麦片/燕麦粥，加上一些坚果和水果，例如杏仁、核桃、香蕉等，可以提供丰富的能量和蛋白质。
中餐：
鸡胸肉/牛肉/猪肉，搭配糙米饭和蔬菜，例如胡萝卜、西兰花、青豆等，可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维素。
晚餐：
鸡蛋/豆腐/鱼肉，搭配糙米饭和蔬菜，例如菠菜、芹菜、黄瓜等，可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维素。
点心：
坚果和水果，例如杏仁、核桃、香蕉等，可以提供丰富的能量和蛋白质。
饮品：
牛奶/酸奶/豆浆，可以提供丰富的蛋白质和钙质。多喝水也非常重要，可以帮助身体排除代谢产物。