1. 增加卡路里摄取量：要增加肌肉质量，需要摄取额外的卡路里。一个成年人每天的建议摄入量为2000-2500卡路里，而想要增肌的人需要每天额外摄入500-1000卡路里。
2. 增加蛋白质摄取量：蛋白质是肌肉生长的基础，要大量摄取高质量蛋白质，如鸡肉、鱼类、肉类、豆类、蛋类等。
3. 重量训练：重量训练是更有效的增肌方法之一。要在训练中重视复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作可以激活多个肌肉群。
4. 适度的有氧运动：有氧运动对心肺健康有益，但要适度，过多的有氧运动会消耗肌肉，对增肌不利。
5. 充足的休息：肌肉生长需要充足的休息时间。训练后应该给肌肉足够的时间恢复和生长。
6. 补充营养剂：在摄取足够的蛋白质和卡路里的基础上，可以考虑补充一些合适的营养剂，如蛋白粉、肌酸等。但要注意不要过度依赖营养剂，而忽视食物的重要性。