1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉的重要组成部分，增加蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量和数量。可以增加鸡肉、瘦牛肉、鱼、豆类等高蛋白食物的摄入量。
2. 合理加强锻炼：增肌的z佳方式是锻炼，合理的锻炼可以帮助增加肌肉的质量和数量。可以选择力量训练和重量训练，如哑铃卷臂、臂屈伸、握力器练习等。
3. 增加卡路里摄入量：卡路里是身体所需的能量来源，增加卡路里摄入量可以帮助增加身体的质量和力量。可以增加脂肪和碳水化合物的摄入量，如牛奶、酸奶、坚果、鸡蛋、面包、面条等。
4. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以帮助提高身体的免疫力、促进新陈代谢和消化，从而帮助增加肌肉的质量和数量。
5. 合理休息：合理的休息可以帮助肌肉恢复和生长，每天至少保证 7-8 小时的睡眠时间，避免过度劳累和疲劳。