想要增强身体的力量和肌肉量，需要通过适当的锻炼和饮食来实现。
1. 增加蛋白质的摄入：蛋白质是建立肌肉的重要成分，可以通过增加摄入肉类、鱼类、豆类、奶制品等高蛋白食物的方式来提供足够的蛋白质。
2. 进行重量训练：重量训练可以增加肌肉质量和力量，可以通过健身房的器械、哑铃、杠铃等进行。
3. 进行复合动作：复合动作是训练多个肌肉群的综合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，可以快速增加肌肉质量。
4. 适当增加饮食中的热量：如果想要增重，需要适当增加热量的摄入量，可以通过多吃高蛋白、高能量的食物来实现。
5. 保持锻炼的频率和强度：锻炼需要持之以恒，保持良好的锻炼频率和强度可以让肌肉更快地生长。
训练时需要适当的休息和恢复时间，以避免受伤和过度疲劳。建议咨询专业教练或医生的建议，以制定适合自己的锻炼计划。