要长胖，需要增加热量摄入和增加肌肉质量。以下是建议：
1. 增加饮食量：每餐适量增加食物摄入，每日多吃些高热量、高蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆类、坚果、鱼类、乳制品等。
2. 增加蛋白质摄入：将蛋白质的摄入量提高到每日1-1.5克/公斤体重，帮助增加肌肉质量。
3. 增加运动量：适当的运动可以促进食欲和肌肉生长，增加肌肉质量。
4. 增加睡眠时间：充足的睡眠可以促进神经和内分泌系统的正常运作，帮助增加肌肉质量。
5. 避免过度运动和减肥：过度运动和减肥可能会导致身体营养不足，肌肉流失，反而使体重更轻。
6. 就餐时放松心情：紧张、焦虑会导致胃肠功能紊乱，影响食欲，所以就餐时要保持放松、愉快的心情。