1. 增加摄入蛋白质的量：蛋白质是身体组织的基础，可以通过增加食物中蛋白质的摄入量来增加肌肉质量。建议每天摄入1-1.5克/体重公斤的蛋白质。
2. 多吃高热量的食物：瘦弱的人需要增加体重和肌肉，所以需要摄取高热量的食物，例如坚果、花生酱、红肉、鸡肉、鱼肉等。
3. 增加碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的主要来源，建议摄入复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，以保持身体的能量水平。
4. 食用不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸是重要的营养素，可以在坚果、沙拉油、鱼肉中寻找。
5. 增加锻炼强度：适当的锻炼可以增加肌肉质量，建议进行重量训练和有氧运动。
6. 睡眠充足：睡眠中可以分泌生长激素，有助于肌肉的生长和修复，建议每天保持7-8小时的睡眠。