1. 深蹲：双脚与肩同宽，腰背挺直，手臂自然下垂，慢慢下蹲，尽可能下到双膝弯曲成90度，再慢慢站起来。重复动作。
2. 弓步：一只脚向前迈出一大步，脚跟着地，膝关节弯曲成90度，另一只脚向后踏出，脚跟离地，膝关节向地弯曲，保持身体平衡，重复动作。
3. 站立提踵：双脚并拢，身体重心放在脚后跟上，向上提起脚跟，尽可能高，然后缓慢放下。重复动作。
4. 跳跃：双脚并拢，双手自然下垂，蹲下后，快速跳起，双手向上伸直，然后再落地。重复动作。
5. 站姿腿上举：双脚并拢，腰背挺直，抬起一条腿，尽可能高，保持1-2秒，放下，再换另一条腿。重复动作。
6. 坐姿腿上举：坐在地上，双腿伸直，然后抬起一条腿，尽可能高，保持1-2秒，放下，再换另一条腿。重复动作。
7. 步行：在户外或家里可以做步行训练，长时间的步行可以增强腿部肌肉。
注意事项：
1. 动作要准确，防止伤害。
2. 增加训练强度和重量要逐渐提升，以免过度运动。
3. 坚持训练才能有效增加肌肉。