1. 饮食控制：饮食是增肌最重要的因素之一。要选择高蛋白、高能量、低脂肪的食品，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品、全麦面包等。要每日多吃5至6餐，保证每餐蛋白质摄入量达到1克/磅体重。
2. 锻炼：选择适合自己的锻炼方式，以力量训练为主，如举铁等。要注意掌握正确的训练方法和科学的锻炼强度，训练时要注意保护身体的关节。
3. 补充蛋白质和营养素：可以适当补充蛋白质和营养素，如维生素和矿物质。可以选择优质的蛋白质补充剂，如乳清蛋白等。
4. 睡眠：睡眠也是增肌的重要因素之一。要保证充足的睡眠时间，每晚至少7个小时，同时保证质量。
5. 减压：要保持心情愉悦，减压是非常重要的。可以选择进行适当的休闲娱乐活动，如看电影、听音乐等。