增肥、增重、增肌的饮食和运动方案可能因人而异，因为每个人的体质和目标不同。以下是一些一般适用的建议：
饮食方面：
1. 增加热量摄入：要增肥增重增肌，就需要摄入比平时更多的热量。可以考虑增加主食、肉类、脂肪等高热量食物的摄入。
2. 每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉的主要组成成分，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉生长。以动物性蛋白质（如肉类、鸡蛋、牛奶）为主，植物性蛋白质（如豆类、坚果、大豆制品）为辅。
3. 多吃高脂食物：脂肪是一种高热量的食物，可以增加能量摄入。可以选择一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4. 增加碳水化合物的摄入：碳水化合物是身体能量的主要来源，可增加能量摄入，以米面类、薯类、水果、蔬菜为主。
运动方面：
1. 做力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。建议每周进行2-3次的全身力量训练。
2. 做重量训练：重量训练可以增加肌肉的负荷，促进肌肉生长。可以选择每组6-12次的重量训练。
3. 做复合动作：复合动作涉及到多个肌肉群的协同工作，可以促进全身肌肉的生长。
4. 适当增加有氧运动：有氧运动可以促进脂肪燃烧，但过多的有氧运动可能会损失肌肉。建议每周进行1-2次的中低强度有氧运动，如跑步、骑行、游泳等。