早餐：燕麦粥加牛奶，鸡蛋白蛋饼，全麦面包，水果；
上午加餐：坚果、酸奶、水果、全麦饼干；
午餐：鸡胸肉，糙米饭或红薯，绿色蔬菜，豆类食品；
下午加餐：水果、酸奶、坚果；
晚餐：鱼肉或牛肉，糙米饭或红薯，绿色蔬菜，豆类食品；
睡前加餐：蛋白奶昔或酸奶、燕麦、坚果。
注意事项：
1. 每天保证足够的热量和蛋白质摄入；
2. 碳水化合物的摄入应保持适宜的比例，不要过多或过少；
3. 多食用天然食材，避免过多加工食品；
4. 注意膳食纤维的摄入，多食用蔬菜和水果。
以上食谱仅供参考，具体根据自身情况及营养师的指导进行调整。