以下是一些有效的健身增肌肉的方法：
1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉合成更多的蛋白质，从而增加肌肉质量和体积。建议每天摄入至少1克/磅体重的蛋白质。
2. 增加训练强度：为了刺激肌肉生长，要增加训练强度和重量，让肌肉受到更大的负荷。同时要控制好训练频率，避免过度训练，导致肌肉无法恢复。
3. 增加卡路里摄入量：增加卡路里的摄入量可以帮助增加肌肉质量，但要同时保证健康的饮食，并且卡路里摄入要适合个人的身体质量和训练计划。
4. 多做基本练习：基本练习如深蹲、卧推、硬拉等可以刺激更多的肌肉群，增加肌肉质量和力量。
5. 睡眠和恢复：恢复和休息时间对于肌肉生长同样重要。要确保充分的睡眠，以便身体可以恢复疲惫的肌肉组织。
6. 补充适当的营养素：除了蛋白质，还要注意补充一些其他的营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以满足身体的需求。