要增加肌肉，需要进行针对性的训练和饮食调整。
1. 训练方案：要增加肌肉，必须进行重量训练，建议采用分裂训练法，每周训练4-5次，每次1-2小时。练习大肌群，如胸肌、腿肌等，每次练习4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-12个重复次数。同时加入有氧运动，增加心肺能力和燃脂效果。
2. 饮食：增加肌肉需要高蛋白饮食，建议每天摄入1.5-2克/公斤的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类等。同时要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，加入适量的蔬菜水果。
3. 休息：要给肌肉充分的休息时间，每天保证7-8小时的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳。
坚持有规律的训练计划和饮食调整，加上充足的休息时间，才能成功变成肌肉男。