增肌和减脂的饮食应该注重蛋白质的摄入，因此建议选择以下蔬菜：
1. 菠菜：菠菜富含铁、维生素C和叶酸，是增肌和减脂饮食中的优选蔬菜之一。
2. 花菜：花菜富含纤维素、矿物质和维生素C，是一种低卡路里、高营养的蔬菜，适合增肌和减脂阶段的饮食。
3. 西兰花：西兰花富含维生素C、维生素K和叶酸等营养物质，有助于增强免疫力和维持骨骼健康。
4. 番茄：番茄富含番茄红素、维生素C和胡萝卜素等，有助于增强身体的免疫力和预防多种疾病。
5. 青菜：包括生菜、菜心等绿叶蔬菜，富含叶酸、维生素C、胡萝卜素等营养物质，有助于促进肌肉生长和保持身体健康。