增肌增重的关键是摄入足够的蛋白质和卡路里。以下是增肌增重的食物建议：
1. 鸡胸肉：鸡胸肉是含有高蛋白和低脂肪的理想食物。
2. 牛肉：牛肉也是含有高蛋白和低脂肪的肉类，还含有铁和锌等营养成分。
3. 蛋白质补充剂：蛋白质粉、鱼油、氨基酸等补充剂可以增加蛋白质的摄入量。
4. 坚果：坚果含有高质量的脂肪和蛋白质，也是增肌的良好食物。
5. 蛋：蛋也是高蛋白的食品，同时含有大量的维生素和矿物质。
6. 燕麦：燕麦既含有高质量的碳水化合物和纤维，也含有大量的蛋白质。
7. 完整的谷类：含有高质量的碳水化合物、纤维和蛋白质，例如糙米、全麦面包等。
8. 紫薯：紫薯含有大量的碳水化合物和纤维，也是一个有益的增肌食品。