1. 增加能量摄入：每天增加500到1000卡路里的能量摄入量，例如加入高能量的食物，如坚果、酪梨、干果、椰浆、花生酱、芝士等。
2. 多吃高蛋白食物：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、奶制品和蛋白质粉末等高蛋白食物有助于增强肌肉质量。
3. 增加餐次：增加每天餐次，例如在原本的饭前或饭后增加一餐小的高能量食物，如燕麦片、坚果、酸奶、水果等。
4. 增加碳水化合物摄入：选择高碳水化合物的食物，如面包、米饭、意面、燕麦片、香蕉等。
5. 增加脂肪摄入：选择健康的脂肪食品，如鱼类、坚果、酪梨、橄榄油、芝士等。
6. 增加力量训练：进行重量训练和肌肉塑形的运动，如俯卧撑、引体向上、深蹲、卧推等，有助于增加肌肉质量。
7. 增加休息时间：适当增加睡眠时间，保证身体有充足的休息时间，有助于增加体重并保持健康。