1. 合理饮食：增肌和增重的关键是摄入足够的热量和营养素。要每天摄入高质量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，例如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉、燕麦、米饭、全麦面包、蔬菜、坚果等。
2. 增加餐频：把每日的餐次增加到5-6次，每次餐量适中，有助于促进身体对营养的吸收和代谢，从而增加肌肉和体重。
3. 重量训练：重量训练是增肌的基础，主要是通过训练肌肉来刺激肌肉生长。选择合适的器械或自由重量进行练习，适当增加训练的重量和次数，但要注意不要过量。
4. 有规律的训练：制定一个合理的训练计划，一般每周进行3-4次训练，每次训练时间不超过1个小时，避免过度疲劳和损伤。
5. 适当休息：适当的休息对于增肌和增重很重要，要保证充足的睡眠时间，每天7-8小时，以便身体得到充分的恢复和修复。
6. 补充营养剂：适当补充蛋白质粉、氨基酸等营养剂，可以帮助满足身体对营养的需求，促进肌肉生长和恢复。
7. 调整心态：坚持并享受健身的过程，不要过于追求结果，保持平和的心态，让身体自然地适应训练和饮食的调整。