1. 蛋白质：增肌时需要摄入足够的蛋白质。鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋、豆腐和奶制品等都是优质蛋白质来源。
2. 碳水化合物：碳水化合物是身体获取能量的主要来源。像糙米、全麦面包、燕麦、甜薯、香蕉和橙子等都是良好的碳水化合物来源。
3. 好的脂肪：好的脂肪有助于维持身体的基础代谢率和细胞健康。坚果、鳄梨、芝士、橄榄油、鲑鱼和鸡蛋黄等都是优质的脂肪来源。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以提供足够的营养素和帮助减脂。深绿色和深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、土豆和西红柿）以及水果（如草莓、蓝莓、芒果和西瓜）都是良好选择。
5. 水：不要忽视水的重要性。足够的水分可以帮助身体排出废物，加速代谢和肌肉恢复。每天喝足够的水，以便保持身体健康。