以下是一些调整自己不良情绪的方法：
1. 冥想：找个安静的地方，关上眼睛，专注于呼吸，静下心来。冥想可以帮助你减轻焦虑和紧张的感觉。
2. 运动：进行身体运动有助于释放身体内的负面情绪，同时会让身体释放出来的背景激素有助于提高心情。
3. 找人倾诉：和朋友谈论自己的感受，找到支持和理解，可以让人感觉更好一些。
4. 记录：写下自己的感受，可以让人更好地理解自己的情绪。
5. 调整思维：自己的想法会影响情绪，改变自己的想法可以改善情绪。
6. 找乐子：做自己喜欢的事情，比如听音乐、看电影、看书等等，可以让人感觉更愉悦。
7. 寻求帮助：如果情绪问题严重，可以寻求专业帮助，比如心理咨询。