1. 俯卧撑：俯卧撑是增强胸肌、肩肌和三头肌的绝佳运动。以双手肩宽站立，手指向前，慢慢将身体重心压在地上，然后用手臂力量将身体抬起，直到手臂伸直。重复这个动作，直到达到12-15个重复次数。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是练习腹肌的常见训练，可以增强腹肌、腰肌和臀部的力量。躺在地上，双脚弯曲，双手举在胸前，将上半身慢慢地向上抬起，直到肩膀离地。保持姿势3秒钟，然后慢慢放下身体。重复这个动作，直到达到12-15个重复次数。
3. 哑铃卧推：哑铃卧推是增强上背肌、肱三头肌和前臂力量的练习。躺在地上，双手拿起哑铃，手掌向前，将哑铃抬起，使臂部保持垂直。感到肌肉收缩时，慢慢放下哑铃。重复这个动作，直到达到12-15个重复次数。
4. 引体向上：引体向上是增强背肌、肱二头肌和腕部力量的练习。找到可以支撑自己体重的水平杆，双手握住水平杆，用背肌和肱二头肌的力量将自己拉向水平杆。然后慢慢放下身体，重复这个动作，直到达到12-15个重复次数。
5. 器械训练：如果家里有健身器械，比如哑铃、条铁和腰腹轮等，可以通过简单的视频教程进行训练。但是需要注意选择适合自己能力的重量和频率，避免因为训练过于激烈导致受伤。
在家增肌要坚持每周至少3-4次训练，每次训练的时间保持在30分钟以上，并注意保持饮食健康和充足的睡眠。