增肌肉需要高蛋白质和高能量的食物，建议食用以下食物：
1. 鸡肉：鸡肉是高蛋白质，低脂肪的食物，每百克鸡胸肉含有约30克蛋白质。
2. 鸡蛋：鸡蛋是高蛋白质的食物之一，每个鸡蛋含有约6克蛋白质。
3. 瘦牛肉：瘦牛肉是高蛋白质，低脂肪的食物，每百克瘦牛肉含有约26克蛋白质。
4. 鱼类：鱼类富含优质的蛋白质，其中三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含 Omega-3脂肪酸。
5. 燕麦：燕麦富含碳水化合物和膳食纤维，还含有一定量的蛋白质。
6. 坚果和种子：杏仁、开心果、核桃、葵花籽、南瓜籽等坚果和种子富含蛋白质和健康的脂肪。
7. 脱脂奶制品：脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪都是高蛋白质，低脂肪的食物。
增肌需要足够的高蛋白质和高能量食物，并且结合适当的锻炼和合理的饮食习惯，才能有效地增加肌肉质量。