以下是一些有效增肥的建议：
1. 摄入足够的热量：要增加体重，你需要每天摄入比你消耗的更多的热量。你可以通过增加每餐的食物量和增加零食的摄入来实现。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。为增重，每天摄入更多的高蛋白质食品，如瘦肉、鸡胸肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类等。
3. 食用高卡路里食品：高热量食品如坚果、干果、花生酱、酪梨、橄榄油等都是增重的好选择。
4. 建立肌肉质量：通过定期的体育锻炼，你可以增加肌肉质量，从而增加体重。推荐重量训练和耐力训练。
5. 找医生和专业营养师：如果你的增重目标是很大的，你可能要考虑到找医生和营养师的帮助来确保你的增重计划是健康的，而不会对你的健康造成不良影响。