瘦子想要长肌肉需要注意饮食和锻炼两个方面。
饮食方面，需要摄入足够的蛋白质和能量，蛋白质是肌肉的主要构成成分，能量则是提供肌肉生长所需的燃料。建议每餐摄入20-30克的高质量蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类、牛奶等。适量摄入碳水化合物和脂肪也是必要的，以提供能量。
锻炼方面，需要进行力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。锻炼时要注意每组重复次数和组数，一般建议每组重复8-12次，进行2-3组。要注意适当增加训练强度和重量，以促进肌肉生长。
肌肉生长需要时间和耐心，不要急于求成，保持良好的饮食和锻炼习惯，坚持不懈地进行训练，才能获得理想的肌肉效果。