增肌需要大量的蛋白质和碳水化合物，以下是可供选择的主食：
1. 米饭：米饭是常见的主食，它含有丰富的碳水化合物和一定量的蛋白质。
2. 面条：面条也含有丰富的碳水化合物和少量的蛋白质，特别是鸡蛋面和全麦面条更为适合增肌。
3. 土豆：土豆也是很好的主食，它含有高纤维和碳水化合物，同时也有一定的蛋白质。
4. 燕麦：燕麦是一种富含植物蛋白质和碳水化合物的主食，有助于增强肌肉和提高代谢。
5. 糙米饭：糙米饭是含有丰富的蛋白质和碳水化合物的健康主食，它还含有纤维素、维生素和矿物质等营养素。
6. 红薯：红薯富含碳水化合物、膳食纤维和一定量的蛋白质和维生素，可以作为增肌的健康食品。