以下是一些增肌优质碳水主食的例子：
1. 糙米 - 糙米比普通白米含有更多营养，如纤维素和维生素B。
2. 燕麦 - 燕麦是一种富含蛋白质、纤维素和碳水化合物的谷物，可以用来制作饱腹感强的早餐。
3. 红薯 - 红薯富含维生素A、C和B6，以及磷、钾和膳食纤维。它们也是一种低卡路里的主食选择。
4. 全麦面包 - 全麦面包是一种富含营养的主食选择，含有更多纤维素和蛋白质。
5. 鸡蛋 - 鸡蛋是一种高蛋白的食物，可以作为碳水化合物主食的补充。
6. 黑豆 - 黑豆是一种富含蛋白质、纤维素和碳水化合物的豆类食品。
7. 燕麦粥 - 燕麦粥是一种低脂肪、高纤维素的早餐食品，可以增加饱腹感，有助于控制食欲。