瘦子增肥食谱：
早餐：
1. 燕麦片或全麦面包加上牛奶或酸奶，再搭配上水果和坚果。
2. 鸡蛋三明治，用全麦面包烤过，鸡蛋可以加上火腿或培根，再加上生菜和番茄。
午餐：
1. 烤鸡胸肉或瘦牛肉，搭配上蔬菜和一碗糙米饭。
2. 蔬菜沙拉加上一些鸡肉或豆腐，再加上一根香蕉或一杯果汁。
晚餐：
1. 烤鱼或瘦肉，搭配上烤蔬菜和一碗糙米饭或薯类食物。
2. 烤鸡或瘦羊肉，搭配上烤蔬菜和糙米饭。
宵夜：
1. 坚果和水果；
2. 燕麦片或全麦面包加上牛奶或酸奶。
锻炼：
1. 增加力量训练，例如使用哑铃、杠铃等锻炼肌肉。
2. 增加有氧运动，例如慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以帮助燃烧脂肪，并增加肌肉。
3. 增加饮水量，保持身体水分充足，有助于身体代谢和增肌。
4. 保持良好的睡眠习惯，给身体充分的休息时间，有助于肌肉恢复和增长。