建议晚上增肌时选择易于消化、营养丰富的主食，如：
1. 糙米饭：糙米含有丰富的膳食纤维和维生素B群，是增肌的好选择。
2. 地瓜：地瓜富含纤维、维生素C和叶酸，可以促进肌肉生长。
3. 燕麦片：燕麦片富含膳食纤维和蛋白质，可以提供身体所需的能量和营养。
4. 紫米饭：紫米富含膳食纤维、维生素B群和矿物质，可以增强身体的免疫力。
5. 红薯：红薯富含膳食纤维和维生素A、C，可以提高身体代谢水平。
晚上增肌时选择低GI值的主食，如糙米、燕麦片等，可以减少能量的储存，并有助于维持身体代谢水平。要注意控制食量，避免过量进食导致摄入过多的热量。