早餐：
- 煮鸡蛋2个
- 燕麦粥1碗（煮熟的燕麦加入牛奶、果干、核桃等）
- 水果1份（如苹果、橙子）
中餐：
- 红烧鸡胸肉100克
- 蒸雪菜200克（雪菜去凉水泡洗干净，切成小段，放蒸锅里用大火蒸10分钟左右）
- 糙米饭1碗
晚餐：
- 烤三文鱼150克
- 蒸青菜200克（可选芹菜、菠菜、空心菜等）
- 水果沙拉（水果切成小块，加入一点酸奶拌匀即可）
加餐：
- 坚果（如核桃、杏仁）一小把
- 无糖酸奶一杯
备注：以上食谱适用于一般女性，如有特殊情况或需要高强度运动的人群，可根据个人情况酌情增减食物摄入量。选择食材时应注意量身定制，避免过多摄入高脂肪、高糖分、高盐分的食物。