早餐：
1.燕麦粥：燕麦片50克，水200毫升，加入适量牛奶和蜂蜜搅拌。搭配一个香蕉或者一杯果汁。
2.鸡蛋三明治：面包2片，中熟鸡蛋1个，青椒和洋葱适量，生菜叶2片，加入适量沙拉酱。搭配一杯牛奶。
午餐：
1.牛肉炒饭：米饭150克，牛肉50克，胡萝卜和豌豆适量，鸡蛋一个，加入适量盐和酱油。搭配一碗汤和一份水果沙拉。
2.鸡胸肉沙拉：鸡胸肉50克，生菜叶适量，黄瓜和番茄适量，加入适量沙拉酱。搭配一杯鲜榨果汁。
晚餐：
1.烤鱼：鱼肉100克，加入适量姜和蒜蓉，撒上盐和黑胡椒粉，放入烤箱烤20分钟。搭配一份蔬菜沙拉和一份饭。
2.红烧肉：瘦肉100克，加入适量葱姜蒜和料酒，炒香后加入适量盐糖和酱油煮烂。搭配一份蔬菜汤和一份饭。
注意：为了增肥，每餐尽量多吃点，但不要吃太饱，以免影响消化和吸收。同时多运动，促进食欲和增加肌肉。