1. 摄入足够的高质量蛋白质：增肌需要充足的蛋白质，每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质可以帮助肌肉的生长。
2. 增加卡路里的摄入量：增加每天的总卡路里摄入量可以增加体重，但是需要注意的是卡路里的来源应该是健康的水果、蔬菜、豆类、全麦等，而不是垃圾食品。
3. 吃高营养含量的食物：增肌需要摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素，这些可以从新鲜蔬菜、水果、全麦谷物、坚果、蛋白质等食物中获得。
4. 适当锻炼：定期锻炼可以增加肌肉，但是需要注意不要过度锻炼，应该选择适合自己的锻炼方式和强度。
5. 多餐少量：每天多吃几顿饭，每餐少吃量，可以促进肌肉生长。
6. 喝足够的水：水是肌肉生长的重要组成部分，每天喝足够的水可以保证肌肉得到充足的水分。
7. 注意休息：肌肉生长需要充足的休息，不要累坏自己，适时休息可以让肌肉更好地生长。