以下是适合健身增肥增肌的早中晚食谱：
早餐：
- 燕麦片加牛奶和蜂蜜，搭配一些水果和坚果。
- 鸡蛋三明治，用全麦面包和鸡蛋加上一些蔬菜和奶酪。
- 蛋白质奶昔，用蛋白粉、牛奶、水果和坚果混合在一起。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉，用生菜、鸡胸肉、水果、坚果和沙拉酱混合在一起。
- 烤鸡腿肉，搭配一些蔬菜和糙米饭。
- 牛肉炒菜，用蔬菜和牛肉炒在一起，搭配一些糙米饭或薯类食品。
晚餐：
- 烤三文鱼，搭配一些蔬菜和糙米饭。
- 煮鸡胸肉和蔬菜，用低脂肪鸡胸肉和蔬菜煮在一起。
- 面条汤，用糙米面条、蔬菜、肉类和清汤煮在一起。
还需要注意合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，保证每餐都有足够的营养。还需要控制餐量和避免摄入过多的垃圾食品和糖分。