早餐：
1.燕麦片+牛奶/豆浆+蛋白质粉+水果/坚果
2.鸡蛋三明治+水果/坚果
3.蛋白质马芬+水果/坚果
午餐：
1.鸡胸肉沙拉配饭+蔬菜
2.草莓酱鸡肉配芦笋+米饭
3.酱烤鸡胸肉配生菜沙拉+烤薯片
晚餐：
1.煎牛肉配烤蔬菜+米饭
2.香烤鸡肉+烤茄子+蔬菜沙拉
3.西班牙炒饭+鸡胸肉块+煮蛋
加餐：
1.酸奶+坚果/葡萄干
2.炒鸡蛋+蔬菜
3.烤肉串+蔬菜
注意：
1.饮食要均衡，不要有偏食的习惯，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪；
2.饮食要适量，不要过量，可以参照自己的身体情况和运动强度来定制自己的饮食计划；
3.搭配合理，食材之间可以搭配得当，充分发挥营养价值；