想要从瘦弱男变成肌肉男，需要通过健康的饮食和锻炼来增强肌肉量和体格：
1.增加蛋白质摄入量：肌肉的主要成分是蛋白质，因此增加蛋白质摄入量可以促进肌肉生长。食物如鸡胸肉、牛肉、鱼、奶制品等都富含蛋白质。
2.进行重量训练：通过负荷训练来刺激肌肉，可以引起微小损伤，进而促进肌肉生长。建议进行复合动作的重量训练，如深蹲、卧推等。
3.增加卡路里摄入量：卡路里是身体能量的单位，如果要增加肌肉量，必须消耗比正常情况下更多的卡路里。增加卡路里摄入量可以通过增加主食或健康脂肪的摄入量来实现。
4.保持锻炼的频率：锻炼的频率对于肌肉生长至关重要，建议每周进行至少3-4次的锻炼。
5.休息充足：肌肉生长需要时间来恢复和适应负荷，保证充足的休息可以让肌肉更好地生长。建议每周至少休息一到两天。