优质的粗粮类食物包括以下几种：
1. 燕麦：富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，对降低血糖和血脂有帮助。
2. 糙米：比白米更有营养价值，富含膳食纤维、B族维生素、镁和铬等矿物质。
3. 玉米：富含膳食纤维、维生素C和矿物质，对增强免疫力和降低胆固醇有帮助。
4. 小麦胚芽：富含维生素E、B族维生素、微量元素和膳食纤维等，具有抗氧化和调节血糖的功效。
5. 紫薯：富含膳食纤维、维生素B、维生素C和矿物质，对增强免疫力和降低血糖有帮助。
6. 薏米：具有利尿、消积、润肤等作用，富含膳食纤维、钾、镁和维生素B等营养素。
7. 黑豆：富含膳食纤维、蛋白质、铁、钙和维生素B等营养素，对促进血液循环和防止贫血有帮助。