早餐
- 燕麦粥（50克燕麦，200毫升脱脂牛奶，20克蓝莓）
- 鸡蛋三明治（全麦面包，1个鸡蛋，50克火腿片，番茄片和生菜叶）
- 煮鸡胸肉（100克鸡胸肉，1个煮鸡蛋，50克蔬菜沙拉）
上午小吃
- 一杯自制的蔬菜汁（黄瓜，芹菜，菠菜，姜）
午餐
- 鲑鱼三文治（全麦面包，100克鲑鱼，番茄片和生菜叶）
- 鸡胸肉蒸米饭（100克鸡胸肉，100克米饭，50克蔬菜）
下午小吃
- 一根香蕉
- 一份无糖酸奶
晚餐
- 烤三文鱼配烤蔬菜（100克三文鱼，50克胡萝卜和西兰花，5克橄榄油）
- 糙米配豆腐和蔬菜（100克糙米，100克豆腐，50克蔬菜）
夜宵
- 一份酸奶或一个苹果
注：注意食材的搭配，保证摄入足够的蛋白质、蔬菜和水果，以及适量的碳水化合物和健康脂肪。合理控制食物的份量，尽量少吃糖、油腻和加工食品。